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Yoga Exkurs: Der Sonnengruß

Yoga Exkurs: Der Sonnengruß

Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Fast jede Yogastunde beginnt mit dem sogenannten Sonnengruß. Wir verraten dir

  • was der Sonnengruß eigentlich ist,
  • worauf du achten musst und
  • wie du die Abfolge Schritt für Schritt ausführst.

Der Sonnengruß kurz erklärt.

Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge von einzelnen Yogahaltungen, die den gesamten Körper aktiviert – angefangen beim Atem über die Kräftigung der Körpermitte bis hin zur Stärkung der Arme und Beine. Traditionell wurde der Sonnengruß am Morgen zum Sonnenaufgang praktiziert, um den anbrechenden Tag zu begrüßen. Heute dient er oft dem Aufwärmen vor jeder Yogastunde. Die Anzahl und Ausführung der Posen ist übrigens nicht festgelegt, sondern variiert je nach Yoga-Richtung und -Lehrer.

Der Sonnengruß zum Nachmachen.

Eun Mie Anne Thiele, zertifizierte Yogalehrerin und Kursleiterin von ABJETZT/YOGA, zeigt dir ihre Lieblingsvariante des Sonnengrußes und erklärt dir Schritt für Schritt, wie du sie korrekt ausführst. Unser Tipp: Wenn du Yoga-Anfänger bist, üb die einzelnen Stellungen zunächst einzeln nacheinander. Anschließend kannst du deinen Atem mit den Bewegungen verbinden.

 

1. Der Berg.

Der Sonnengruß beginnt in aufrechter Haltung. Stell die Füße hüftbreit auseinander. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme hängen locker neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach innen. Bring die Hände nun vor dem Herzen zueinander.

2. Vorwärtsbeuge.

Atme ein und streck die Arme nach oben. Der Blick folgt den Händen. Schultern entspannen. Beug dich dann im langen Bogen mit der Ausatmung nach vorne. Die Stirn zieht Richtung Schienbein. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

3. Ausfallschritt.

Bring einatmend das rechte Bein in einem großen Ausfallschritt weit nach hinten und setz dein Knie ab. Der Blick geht nach vorne. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

4. Brettposition.

Bring den linken Fuß neben den rechten und komm in den Liegestütz. Bring die Schultern über die Handgelenke. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Der Bauch ist fest.

5. Die Welle.

Komm mit gebeugten Armen zum Boden und setz die Knie ab. Die Ellbogen sind nah am Körper und zeigen nach hinten. Knie und Brust berühren den Boden, sodass der Körper eine Welle formt.

6. Die Kobra.

Mit der Einatmung hebst du erst den Kopf, dann die Schultern und zuletzt den Oberkörper. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten. Ellbogen bleiben nah am Körper, die Hände bleiben unter den Schultern. Der Fußspann liegt auf dem Boden. Die gesamte Körperrückseite ist aktiv.

7. Herabschauender Hund.

Ausatmend schiebst du dich in den herabschauenden Hund. Dein Körper formt dabei ein umgekehrtes V. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Die Fersen schieben Richtung Boden.

8. Ausfallschritt.

Leg dein linkes Knie ab und bring einatmend den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt nach vorne zwischen die Hände. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

9. Vorwärtsbeuge.

Mit der Ausatmung bringst du den linken Fuß neben den rechten. Die Stirn zieht wieder Richtung Schienbein.

10. Der Berg.

Komm wieder mit geradem Rücken in den aufrechten Stand und bring die Hände vor der Brust zusammen.

11. Wiederholung der Abfolge.

Wiederhol die gesamte Abfolge ein zweites Mal. Diesmal ist das linke Bein an der Reihe.

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